Legumi, cum grano salis

Vorrei parlare dei legumi che occupano parecchio spazio nella nostra dieta , lo considero quindi un “tema caldo”  per il quale  forse va fatta una certa chiarezza , per  lasciare spazio al necessario  approccio individuale e di conseguenza selettivo che ogni persona che segue la dieta dei gruppi sanguigni deve avere in mente, sempre.

Possiamo trovare i legumi in molti tipi di pasta ( Pasta di piselli, ceci. ecc)

Perchè lo dico, lo dico perchè leggendo interventi e ricette sui vari gruppi , generalisti e dedicati a specifiche patologie,  si possono osservare , sui legumi, delle costanti  che si presentano puntuali come le maree e come queste hanno punte minime e massime di discussione, ho pensato perciò che il discorso sui  legumi  meriti  una riflessione.

Diciamo che nella dieta mozziana i legumi sono certamente una scoperta e una scoperta felice, se pensiamo che attualmente, ci possiamo godere ( pur con frequenza variabile)  tutte le preparazioni che prima erano esclusivo appannaggio del grano e delle sue trasformazioni , possiamo dire che abbiamo raggiunto livelli di benessere anche psicologico impensati e impensabili, questo sopratutto in funzione del nostro essere “mediterranei” e quindi mangiatori di pane e pasta.

Anche sui nostri gruppi, le preparazioni a base di “farine” anche se alternative, la fanno da padrone, dai dolci ai pani, ai crackers, alle crepes, piadine, per finire con tagliatelle, maccheroncini e pizze, ogni giorno ne vediamo di cotte e di crude e ogni giorno qualcuno trova un modo sapiente e goloso per  mostrarci la propria bravura mischiata a quella funzione del pensiero che chiamiamo creatività, che è poi un modo personale e ingegnoso per fare “di necessità virtù”. Per le preparazioni a base di legumi vedi ricette/ricetta/focaccia-di-fagioli-dellocchio-al-sale-grosso

Gonfiore creato dai legumi.

Mozzi stesso spesso e volentieri parla dei legumi e ne parla sempre bene: sia come coltivazione  che ha bisogno di poca acqua e quindi offre estrema sostenibilità  ambientale sia come fonte di  proteine e di nutrienti  di ottima qualità , altrove ai legumi non sono sempre concessi tutti questi pregi , ad esempio chi segue la dieta paleolitica i legumi li esclude, così come li esclude  chi sostiene  un approccio nuovo  nella cura dei disturbi della tiroide, approccio definito “evolutivo” perchè richiama alla teoria dell’evoluzione della specie , quindi l’uomo moderno ancora molto legato, negli aspetti evolutivi appunto , all’uomo di Neanderthal, insomma uno scimmione,  eretto ma non troppo…..
Secondo questi studiosi i legumi avrebbero  delle sostanze che la Natura ha messo a loro protezione contro  i predatori della specie, uccelli in prevalenza, queste sostanze si chiamano  fitati, ovvero i composti dell’acido fitico che è il deposito di fosforo che si trova in diverse piante, non solo legumi, specifichiamo, per esempio si trova nella crusca dei cereali, nelle noci e, appunto, nei semi.

L’acido fitico interferisce con gli enzimi di cui abbiamo bisogno per digerire il cibo tra cui la pepsina, che è necessaria per la scissione delle proteine nello stomaco, e l’amilasi, che serve per la scissione degli amidi, inibisce anche l’enzima tripsina che è necessario per la digestione delle proteine nell’intestino tenue.
Se è vero che le diete ad alto contenuto di acido fitico possono dare carenza di minerali, è anche vero che gli esseri umani possono tollerare moderate quantità di acido fitico senza danni ( forse perché la nostra flora batterica intestinale produce enzimi che degradano i fitati ed estraggono le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno ).
Oltre all’acido fitico i legumi contengono lectine , un tipo di proteina che può legarsi alle membrane cellulari.

I “catastrofisti”  a proposito di lectine portano studi fatti sugli animali che avrebbero evidenziato come le lectine possano compromettere la crescita, danneggiare il rivestimento dell’intestino tenue, distruggere il muscolo scheletrico e interferire con le funzioni del pancreas , tuttavia ci sono diversi motivi per cui questi risultati non sono validi per l’uomo. Infatti gli animali consumano grandi quantità di lectine – molto più grandi di quelle che un essere umano otterrebbe da una dieta varia che comprende legumi. Inoltre le lectine sono presenti nei legumi crudi, ma noi uomini mangiamo i legumi cotti, e la cottura neutralizza la maggior parte delle lectine, rendendole inattive.
Altre sostanze presenti negli alimenti (ad esempio gli zuccheri semplici) possono legarsi alle lectine e diminuire il loro effetto tossico. Quindi, anche se è rimasta una piccola quantità di lectine dopo la cottura, è improbabile che avrà un effetto negativo, proprio per la presenza di carboidrati semplici nei legumi.

Verdura frutta e spezie contengono la lectina.

Infine, se le lectine fossero davvero un problema, allora dovremmo eliminare dalla nostra dieta molti altri alimenti oltre ai legumi. Le lectine infatti sono presenti in almeno 53 tipi di frutta, verdura, spezie e altre piante comunemente consumate, tra cui le carote, le zucchine, il melone, l’uva, le ciliegie, i lamponi, le more, l’aglio e i funghi.

E’ anche importante sapere che l‘acido fitico si può ridurre con metodi come l’ammollo, per questo è SEMPRE consigliato  di mettere in ammollo legumi e semi oleosi in acqua e aceto di mele o in acqua e succo di limone ,  studi hanno dimostrato che metterli in ammollo a temperatura ambiente per 18 ore elimina dal  30 al 70 per cento di acido fitico del legume.

Adesso che vi ho detto di tutto di più su ciò che si nasconde in un innocente  cece piuttosto che in un bianco cannellino  veniamo a sviscerare la diatriba tra legumi  no, legumi si , legumi quanti.
Girando sul web, in tema di legumi,  una cosa che salta evidente  è che c’è una vera scissione tra i pro e i contro  e i due che si contendono  la bandiera sono  i paleolitici carnivori e i vegetovegani, i primi li demonizzano i secondi li mettono sull’altare….vediamo di capire meglio……

Molte ricerche vengono fatte sui topi che non sono reali.

Sia i paleolitici che i  vegavegetariani  attribuiscono ai legumi i cosiddetti “antinutrienti” ovvero delle sostanze che ostacolano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti che nello specifico sarebbero lectine, saponine, fitati,  polifenoli come i tannini e gli isoflavoni, gli inibitori della proteasi, gli oligosaccaridi del raffinosio, glicosidi cianogenetici e glicosidi flavonici.
Tutta l’architettura del no però, va detto,  si basa su  esperimenti di laboratorio sulle povere cavie o sui topini, che sembrerebbero molto danneggiati da una alimentazione a base di legumi, il fatto che l’uomo sia un “topone” ovvero che a parità di quantità abbia eguali inconvenienti , ci riconduce alla considerazione  che se le indagini sono o SEMPRE commissionate da qualcuno in funzione di qualcosa da provare, questo non significa che dobbiamo per forza diffidare della bontà dei risultati  o credere che ci sia  sempre e comunque uno specifico “interesse di bottega” per  promuovere o bocciare  qualcosa tuttavia, dobbiamo considerare l’argomentazione che sollecita l’indagine e tenere conto  nel risultato finale , diversamente siamo mandati fuori pista, nel senso che, come ho già detto altre volte, il contesto di riferimento è fondamentale per comprenderne le conclusioni.

Tra le varie motivazioni che ho trovato  quella che potrebbe avere più senso ai nostri scopi è  l’inibizione della proteasi, ovvero una mancata  bio-disponibilità delle proteine dei legumi rispetto a quelle della carne, però le conclusioni sono sempre suffragate dal risultato sui topi ovvero  crescirta limitata e ingrossamento del pancreas. Per i portatori di problematiche tiroidee, può essere utile sapere che i legumi  sviluppano i cosiddetti  Glicosidi cianogenetici, composti  che si trasformano nell’intestino in acido cianidricoche il quale , quando è cucinato, viene convertito in tiocianato, che insieme agli isoflavoni della soia, indeboliscono il metabolismo delle iodio e può causare il gozzo.
Nota a margine, dichiarazioni tipo “……..I fagioli crudi possono uccidere i topi in due settimane se somministrati in quantità pari all’1% della dieta………..”mi fa pensare che questo , se fosse vero, potrebbe essere la scoperta del secolo per sbarazzarci dall’esercito di topi che convive  con l’uomo e ne infesta l’habitat,  ma a voi risulta che una cosa del genere venga applicata e che potrebbe avere successo …..?

Da parte loro  i vegavegetariani , che di proteine animali non vogliono vedere neanche l’ombra,   mettono in atto una serie di pratiche che rendono maggiormente disponibile i nutrienti allontanando gli antinutrienti; ovvero indicano delle buone abitudini per “preparare” gli alimenti prima di consumarli, cose che tutti noi sappiamo benissimo : l’ammollo in abbondante acqua (1 parte di legume e 3 parti di acqua), previo accurato lavaggio, di 8-12 ore per i legumi più piccoli e fino a 24 ore per quelli di dimensioni maggiori (meglio se cambiando l’acqua di ammollo a metà procedimento). Successivamente, i legumi vanno risciacquati sotto acqua corrente e cotti in abbondante acqua non salata.

• La cotturache è ottimale se lenta in pentole di terracotta o in una slow cooker, dove una volta raggiunto il bollore, si deve togliere la schiuma in superficie con l’aiuto di una schiumarola e poi proseguire la cottura in modo lento a temperatura bassa, senza che venga alterato il contenuto in nutrienti o il gusto ma, anzi, aumentandone la digeribilità. Il sale va aggiunto solo a cottura ultimata per non rendere la buccia più spessa e quindi di difficile digestione.
• L’aggiunta in cottura di alga kombu, che  accelera i tempi di cottura e arricchisce il brodo di sali minerali o l’aggiunta  alle alghe di  spezie o semi carminativi, come rosmarino, salvia, alloro, aneto, menta origano, aglio, curcuma, cumino, coriandolo, cardamomo o semi di finocchio, che  contribuiranno a limitare la formazione di gas intestinale e a migliorarne la digeribilità.
• Anche la fermentazione, ad esempio della soia (miso, natto, tempeh), ma anche di verdure come crauti o verdure latto-fermentate, kefir e yogurt, rendono gli alimenti più facilmente digeribili, allontanano gli antinutrienti e apportano effetti benefici all’organismo.

Finite i contro e i pro veniamo a Mozzi, il quale invece è  sostenitore dei legumi , come ho specificato all’inizio del discorso però, vorrei far notare che  nel suo libro “la dieta del Dottor Mozzi” che come sapete è un pò la nostra Bibbia, lui dà delle indicazioni di utilizzo precise, che sono 2 / 4  per gr O e gr B e 2/5 per gr A e gr AB, da notare che  tra colazioni, pranzi e cene noi assommiamo 21 occasioni di consumazione……..

A cura di Rita Cavalca